1.平躺举荐：关键练胸大肌的薄厚和胸沟。
姿势：两手执杠铃平卧凳上，杠铃放置肩膀，手心朝上，往上拉杠铃至臂挺直，稍停，随后迟缓复原。提醒：往上拉和降低呈斜线，使胸大肌获得充足收拢和完全屈伸。
2.上斜举荐：关键练上肌肉。
姿势：姿势技巧与平躺举荐同样，不同点是将椅面调至30～40度倾斜角，侧卧在上面做。
3.平躺海鸟：关键练胸部正中间沟。
姿势：平卧凳上，两手执杠铃，手心相对性，双臂当然挺直于胸部上边，双臂微屈肘向两边弧型下发杠铃至最低值，肌肉充足屈伸，肌肉用劲收拢将双臂弧型平举复原。
4.平卧直臂上拉：拓展胸骨，练胸大肌，前锯肌的最好姿势。
姿势：肩膀平卧横凳上，两脚碰地，两手握住杠铃一端于胸部上边，以肩为轴将杠铃迟缓放到（降低）头后才（觉得肌肉和胸阔屈伸），放进極限时再提拉紧致杠铃复原。
留意：为避免损害，下发全过程速率不能太快。
二，肩膀
1.举荐：关键练三角肌前束，中束和后束。
姿势：座姿，两手执杠铃于体能测试，两肘外展，手心朝前，以斜线推杠铃至最高处，稍停，迟缓操纵杠铃按原线路（斜线）复原。提醒：也可以坐姿做，手臂与此同时做，也可双臂交替做。
2.侧平举：关键练三角肌中束。
姿势：两手执杠铃垂于腿前，人体稍前伸，双肘微屈，向两边抬起杠铃至肩高，使三角肌处在“顶峰收缩”位，稍停，随后肩肌操纵迟缓复原。也可双臂做，双臂交替。
3.仰身侧平举：关键练三角肌后束。
姿势：两手执杠铃，手心相对性，仰身曲膝，人体平稳，双臂向两边平举，随后操纵迟缓复原。
4.缩肩：关键练三角肌。
姿势：两手执杠铃垂于体能测试，膝关节微屈，上体微前伸，肩膀充足上提，使用肩峰触耳朵垂，稍停，随后迟缓操纵复原。
三，后背
1.仰身手臂划艇：关键练背部肌肉。
姿势：仰身微曲膝，双手各持杠铃，垂于体前下边，以背部肌肉的回缩力提拉紧致杠铃至肘与肩高或略
高过肩的部位，稍停，随后以背部肌肉的张力距操纵杠铃迟缓复原。留意：划艇时主要是背部肌肉收拢屈伸，上体不适合上抬，防止借势。
2.仰身单臂划船：关键练后背两侧和下背。
姿势：手执杠铃，手心朝里，另一手撑同方向腿膝关节部位的固定物以平稳人体。将杠铃提及腹部部位（背肌充足收拢），稍停，随后分区规划迟缓复原（充足屈伸背肌），做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉：关键练下背，腰方肌和股二头肌。
姿势：两手各持杠铃垂于体前，两脚当然设立，与肩同宽，曲腿，腰部伸直，身体前屈，仰头，直至上体约与地板平行面。随后下背肌收拢用劲使上体复原。留意：为维持张力距，身体前屈时杠铃不必碰触路面。姿势不适合太快。
四，肱二头肌
1.更替哑铃弯举：关键练肱二头肌，分离出来肱二头肌。
姿势：座姿（或站起），两手持杠铃垂于体能测试，手心相对性，两肘靠人体两边。以手肘为支撑点，往上哑铃弯举，与此同时上臂外旋手心朝上，举至最高处缩紧肱二头肌，稍停，随后操纵复原。交替做。
2.潜意识哑铃弯举：关键练肱二头肌肌峰。
姿势：站起，上体当然屈式，一手执杠铃垂于体前，手臂贴靠同方向膝或腿上。另一手屈臂放置同方向膝或腿上，平稳人体。持杠铃的臂往上哑铃弯举至最高处，使肱二头肌收拢至極限，稍停，随后迟缓复原。
3.脊柱侧弯举：关键练肱肌和上臂肌。
姿势：座姿（或站起），两手各持杠铃垂于体能测试，手心相对性，手臂紧靠体能测试，腕关节为支撑点，用劲往上哑铃弯举至最高处，稍停，随后迟缓复原。提醒：双臂可一起做，也可更替做。
五，肱三头肌
1.颈后臂屈伸：关键练肱三头肌。
姿势：座姿（或站起），两手握杠铃一端于颈后上边，手心朝前，手臂固定不动，以肘为支撑点做屈臂伸。提醒：双臂可一起做，也可更替做。
2.俯身臂屈伸：关键练肱三头肌上端。
姿势：仰身，两脚左右设立成弓箭步，一手撑前腿膝关节平稳人体，另一手执杠铃，手臂紧靠体能测试。肱三头肌用劲向后上边伸臂至上臂与地板平行面，使肱三头肌極限收拢，稍停，再迟缓复原。
六，脚部
1.负重深蹲：关键练大腿根部肌肉群和腰方肌。
姿势：两手各持杠铃于体能测试，或将杠铃放置稍高于肩的部位，操纵稳，两脚当然设立约于肩膀宽，脚微呈八字型，抬头挺胸，腰部缩紧。曲膝下蹲至较低位，随后大腿根部用劲收拢高抬腿复原。
2.箭步蹲：关键练腰方肌，股二头肌和股四头肌。
姿势：两手执铃，两脚当然设立，右腿往前迈出一步，曲膝，后脚膝关节基本上贴近路面，成箭步蹲。一腿进行要求频次后换另腿前跨做。
3.侧卧腿弯举：关键练股二头肌。
姿势：侧卧长板凳上，两脚夹杠铃或将杠铃绑在脚裸上，小腿肚悬在空中，两手抱凳端，两腿挺直。随后股二头肌使力，弯起小腿肚，至最高处使股二头肌处在“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张力距分区规划迟缓复原。
七，小腿肚
站起单腿提踵：关键练小腿肌。
姿势：一手执杠铃，一手扶拖拉机固定物，一脚前脚板立在脚踏板上，脚后跟尽可能降低至最低值，另一腿曲膝提到小腿肚。小腿肌用劲收拢提到脚后跟至最高处，稍停，随后迟缓复原。两腿更替做。练杠铃，快举慢放 杠铃是许多运动健身发烧友常见的能力锻练器材。但许多人练了一段杠铃后，却感觉自身既没提升能量，又沒有越来越健体，因此心如死灰，杠铃被置若罔闻。实际上，哑铃健身有很大的大学问。
4月4日美国运动健身权威专家凯文·沃特在《洛杉矶时报》上刊文强调，练杠铃，要迅速平举，迟缓下发。